腸内環境を整えると健康になります

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お疲れ様です、くにやすです!

便秘予防・解消のために腸内環境を整えるには毎日の食生活がとても重要ですね。さまざまな食品の中でも、特に効力を発揮するのが発酵食品です。

なぜ発酵食品が腸内環境の改善に効果的なのか、そして腸が喜ぶ発酵食品や効果的な食べ方について紹介します。

発酵食品とは?

発酵食品とは、乳酸菌や麹菌などの微生物によって食品の持つたんぱく質や糖などが分解されて、また別の食品に変化した物をいいます。

メカニズムとしては、食品が腐敗することと同じですが、「発酵」と「腐敗」の大きな違いは食べられる物か否か、人間にとって有益か有害かにあります。

発酵食品は生きていく為に不可欠な酵素を豊富に摂取できるほか、食品の保存性が高まったり旨味が増したりと良いことばかりです。日本では醤油味噌納豆など、古くから人々の日常に根付いた物ではありますが、近年の健康志向の高まりから、意識的にそれらを取り入れるようにしている人が増えています。

日本に生まれて、本当に感謝ですね!

発酵食品が体にもたらす良いこと

発酵食品には、乳酸菌をはじめ、腐敗物質の増加を抑制する善玉菌が豊富に含まれています。善玉菌には、外から入ってくる病原体の侵入を防ぐ免疫細胞を活性化させる働きもあるため、発酵食品を積極的にとることは、腸内環境を整えながら免疫力を高めて病気を予防する効果が期待できるのです。

発酵食品が体にもたらすメリットとしては、主に次のようなことが挙げられます。

体内酵素の無駄遣いを防止する

発酵食品は微生物の働きによってある程度消化されています。つまり、体内に入る時点で既に消化の下準備が整えられているため、人間の体内に入ってからの消化に必要な、エネルギーや消化酵素が少量で済むのです。発酵食品をとることで体内の酵素を無駄遣いせず、健康な体を作ることができます。

腸内環境を整え、免疫力を高める

腸内環境と免疫力は、密接な関係にあると言われています。腸には体内の免疫細胞のうちのおよそ6割が集中しているとされており、この免疫細胞を活性化させることが、外部からの病原体と戦う免疫力の向上にもつながるのです。

腸内に存在するさまざまな種類の微生物が消化吸収に働きかけていますが、悪玉菌が善玉菌より優位になってアンモニアのような腐敗物質が増殖するなど、腸内環境が悪化すると、免疫力も衰えてさまざまな病気の原因になると指摘する医師も多いです。

発酵に欠かせない微生物

発酵に欠かせない微生物のうち、代表的な4種類をご紹介します。

乳酸菌

便秘や肌荒れの原因となる悪玉菌の増殖を抑制する乳酸菌は、腸の免疫力アップにも効果があると言われています。

乳酸菌が含まれる食品には、納豆漬物ヨーグルトチーズなどがあります。僕はいつも酒のつまみには、いつもチーズ、納豆、キムチ、ナッツ類は必須アイテムです。

麹菌

麹菌はアミノ酸とビタミンB群を豊富に含み、血行促進や代謝アップが期待できます。特に麹菌の吸収率が高い食品は、「飲む点滴」とも呼ばれる甘酒です。

酢酸菌

酢を作る上で必要な酢酸菌は、クエン酸を豊富に含み、腸内のバランスを整え、便秘解消や食欲増進、血液をサラサラにするといわれています。

酵母菌

腸内で善玉菌として働き、悪玉菌を抑制して腸内環境を整えてくれるのが酵母菌です。糖分やアルコールをガスに分解する作用もあり、カロリーの吸収も抑えるといわれています。

酵母菌を食品から摂取するのは難しいですが、同じように善玉菌をサポートし、腸内バランスを整える微生物として納豆を作る納豆菌があります。

発酵食品と効果的な食べ方

毎日の食事に取り入れやすい発酵食品とその効果的な食べ方をお伝えします。

味噌

大豆に米や麦などの麹を加えて発酵・熟成させた味噌は、大豆に含まれるたんぱく質がアミノ酸に変換されることで、消化しやすくなっています 。また、アルコールが脂肪となって蓄積されるのを予防してくれる効果も期待できます。

我が家の味噌汁は、味噌に加え日替わりで、あらゆる野菜を入れます。トマト、ブロッコリー、玉ねぎ、ジャガイモ etc.. 人参は毎日必須です!

納豆とキムチ

蒸した大豆に納豆菌を足して発酵させた納豆は効果第。増殖スピードが速く、100℃の熱湯をかけても死滅しない生命力を誇る納豆菌は、脂質代謝をサポートするビタミンB2が豊富です。他には血液をサラサラにするナットウキナーゼや、腸内環境を整える食物繊維も豊富に含まれています。

納豆と合わせてとりたい食品が、白菜などの野菜を乳酸発酵させたキムチです。乳酸菌が豊富なため、より高い整腸作用が期待できます。

キムチはビタミンB2ビタミンB6、食物繊維を豊富に含む他、唐辛子の働きによる発汗作用もある為、代謝アップ効果も期待できます。僕は辛い好きなので何でも唐辛子をかける癖があり、味噌汁には必ず七味を入れています!

ヨーグルト

牛乳を乳酸発酵させたヨーグルトは乳酸菌が豊富であり、胃酸によって死滅したとしても善玉菌のエサになるため腸内環境を整えてくれます。

ビフィズス菌が含まれるヨーグルトには、食物繊維のように腸内バランスを整えながら、免疫力もアップさせてくれると言われています。

チーズ

チーズは、牛乳を乳酸発酵させて固めた食べ物です。たんぱく質と脂質が主成分となるため、取り過ぎには注意したい食品ですが、乳酸菌を豊富に含んでいるため、整腸効果や便秘改善が期待できます。

チーズは酵素の働きによってたんぱく質がペプチドやアミノ酸に分解されるため、牛乳よりも消化しやすいという長所もあります。

まとめ

発酵食品を積極的にとり、腸内環境を整えることにより、便秘解消や病気の予防など様々なメリットがあります。発酵食品の効果を得るためのポイントは、一度にたくさん食べるのではなく、毎日の食事に取り入れることです。

食品によって得られる効果や食べ合わせによっても栄養の質と量は変わってくる為、バランス良くさまざまな食品を取り入れていきましょうね!

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